성장기 어린이에게 좋은 마사지와 운동, 음식. 편식에 너무 스트레스 받지 마세요~

 

 

 이번 글에서는 성장기 어린이의 올바른 발달을 위한 음식들, 운동

그리고 엄마 아빠가 해줄수 있는 마사지까지 정리해보려고 합니다.

저희 아이는 심한 편식과 작은 체구 때문에 많은 스트레스가 있었는데요. 

 단순히 안먹는 음식에 집중할 게 아니라 운동이나, 마사지, 생활 습관등 성장에 도움을 주는 것들이 있으니

함께 챙겨주시면 좋겠습니다. 

 

 

1. 성장기 어린이에게 좋은 음식 종류

 하루에 세번 균형잡힌 식사를 아이에게 주면 좋겠지만 여건상 힘들때가 많고, 아이도 생각만큼 잘 먹어 주지 않을 때가 많습니다. 밥과 반찬의 형태가 아니라더라도 간식이나 영양제의 형태로라도 섭취시켜 주세요. 

(1) 단백질이 풍부한 음식

 많은 분들이 알고 계신 단백질은 근육과 신체 조직을 형성하는 데 필수적인 영양소이지요. 성장기 어린이에게는 뼈 성장 만큼이나 근육 발달이 중요 하고 세포 재생을 위해서라도 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.

• 권장 음식: 닭고기, 달걀, 생선, 두부, 콩류
• 섭취량: 하루 약 1~2회, 한 끼에 달걀 1개 또는 닭고기 100g 정도가 적당

(2) 칼슘이 풍부한 음식

 칼슘은 뼈와 치아 건강을 위해 필수적인 영양소이기 때문에, 충분한 칼슘 섭취가 중요합니다.

• 권장 음식: 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품류, 브로콜리
• 섭취량: 하루에 약 2~3회, 우유는 한 번에 200ml 정도를 권장

(3) 비타민 D가 함유된 음식

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할로써 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해질 수 있으므로 햇볕을 쬐는 것과 함께 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하도록 합니다. 시력건강을 위해서도 자연 햇볕을 쬐는것이 중요합니다.

• 권장 음식: 연어, 고등어, 달걀노른자
• 섭취량: 일주일에 2~3회, 연어 100g 정도가 적당합니다.

(4) 비타민과 미네랄이 풍부한 채소 와 과일

비타민과 미네랄은 면역력 강화하고 신체 기능을 유지하는데 필수적인 요소지요. 채소와 과일을 섭취하면서 다양한 영양소를 흡수할 수 있습니다.

• 권장 음식: 시금치, 당근, 토마토, 오렌지, 키위
• 섭취량: 하루에 2~3회, 각 끼니마다 채소 반 컵 또는 과일 1개 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

(5) 오메가-3가 풍부한 음식

오메가-3 지방산은 두뇌 발달과 집중력 향상에 도움을 주기 때문에 뇌 기능 향상시키고 학습 능력을 위해 성장기 어린이들이 섭취하는 것이 중요합니다.

• 권장 음식: 고등어, 참치, 호두, 아마씨
• 섭취량: 일주일에 1~2회, 고등어 100g 정도 또는 호두 몇 알을 간식으로 제공합니다.

(6) 균형잡힌 식사와 건강한 간식

간식은 아이들이 하루 동안 부족한 영양소를 보충할 수 있는 기회입니다. 하루 세번 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민이 균형잡힌 식사를 하면 좋겠지만, 그렇지 못할때에는 과자나 달콤한 음료 대신, 과일, 견과류, 요거트 등 건강한 간식을 제공하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2. 성장기 어린이를 위한 마사지 

 마사지는 혈액순환을 원활하게 하고, 신체 균형을 맞추는데 도움이 되며 성장판을 자극하여 성장호르몬의 분비를 촉진시킵니다.  따로 시간을 내기 어려울 때에는 자기전 5분이라도 마사지를 해 주면 좋습니다. 하루의 긴장과 근육을 풀어주고 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다.

(1) 발 마사지

대표적으로 성장을 위한 마사지에는 다리와 발목, 발 마사지를 많이 해주는데요. 발에는 신체의 여러 부분과 연결된 반사 구역이 많이 있습니다. 발바닥 안쪽을 부드럽게 눌러주고, 엄지손가락으로 원을 그리며 마사지하면 발바닥의 피로를 풀어주고 성장 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 종아리 근육을 보시면 두갈래로 나뉘어 있는데 하나씩 마사지 해주고 무릎이 접히는 안쪽도 살살 눌러 주시면 좋다고 합니다. 발목을 돌려가며 발목까지 마사지 해주세요. 

 

 

(2) 등 마사지

어린이의 등이 자주 긴장되거나 피곤해지면 성장에도 방해가 될 수 있고 요즘 문제가 많은 굽은 등, 척주에도 안 좋을 수 있습니다. 손바닥을 이용해 등의 양쪽을 부드럽게 눌러가며 천천히 마사지해 주게 되면 긴장이 풀어지고 근육을 편안하게 만들 수 있습니다. TV나 스마트폰에 노출 되는 경우 자세가 안좋아지면서 등 근육과 척추에 안좋다고 하니 가급적 자제시키는 것이 좋겠습니다.

 

(3) 어깨 및 목 마사지

아이들이 앉아서 공부하는 시간이 늘어나면서 어깨와 목 부위에 긴장이 쌓이기 쉽습니다. 이 부위를 가볍게 주물러 주는 마사지는 혈액순환을 개선하고 자세 교정에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

3. 성장기 어린이를 위한 운동

 

 운동은 성장기 어린이의 신체 발달에 매우 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동은 성장뿐 아니라 근력과 유연성 향상에 도움을 줍니다. 성장기때 길러진 체력으로 아이가 앞으로 건강한 활동을 해 나갈 수 있게 해주세요.

(1) 스트레칭

 스트레칭은 관절과 근육의 유연성을 증가시킵니다. 더불어 성장판을 자극하는 데 효과적인데요 특히, 아침에 일어나서 하는 스트레칭은 하루 동안의 활동을 준비하는 데 좋은 운동입니다. 다리와 허리를 쭉 펴는 동작으로 시작하여 전신 스트레칭을 하는 습관을 들이면 좋을 것 같습니다.

(2) 줄넘기

줄넘기는 간단하면서도 성장기 어린이들에게 좋다고 알려진 대표적인 전신 운동입니다. 부상의 위험없이 성장판에 적절한 자극을 주고, 심폐 기능을 향상시키 때문에 신체 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.  하루 단, 10분 정도의 줄넘기만으로도 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

(3) 수영

수영 역시 키 성장에 도움이 되는 전신 운동 중 하나입니다. 물의 저항을 이용한 수영은 아이들의 근력을 강화시킬 수 있고, 관절에 무리 없이 운동할 수 있는 큰 장점이 있습니다. 

 

 

 아이에게 좋은 음식과 운동 등 모든것을 한꺼번에 완벽하게 할 수 는 없겠지만 조금씩 생활속에서 실천해 나가보는 건 어떨까요? 편식이 심한 아이를 억지로 먹일 수 있는 방법은 없지만 운동이나 마사지 등으로 건강한 생활을 유지한다면 커가면서 조금씩 편식도 분명히 나아질 겁니다. 그럼, 오늘도 우리 아이들과 건강한 하루 보내시기 바랍니다.